¿Qué es el pilates y cómo se hace? Guía para principiantes

El pilates se ha convertido en los últimos años en uno de los sistemas de ejercicio de los que más se habla, tanto en estudios como en casa, así que ¿qué es el pilates y cómo se hace? En esta guía repasamos paso a paso qué es el pilates, sus principios fundamentales, la diferencia entre el trabajo en colchoneta y en Reformer, sus beneficios y ejercicios sencillos para principiantes.

¿Qué es el pilates?

El pilates es un sistema de ejercicio desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, basado en fortalecer los músculos del centro (core), mejorar la postura y controlar el movimiento. El objetivo no es solo desarrollar músculo; es mover el cuerpo de una forma más consciente, equilibrada y controlada.

En pilates los movimientos no se realizan a gran velocidad, sino despacio, con control y en sintonía con la respiración. Por eso el pilates desarrolla tanto la fuerza como la conciencia corporal. La región del «centro», formada por los músculos abdominales, de la espalda, la cadera y el suelo pélvico, es el punto de partida de casi todos los movimientos.

Los principios fundamentales del pilates

Algunos principios clave distinguen el pilates de un ejercicio corriente:

• Centralización (core): Todos los movimientos parten del centro de energía situado en la zona abdominal y lumbar.
• Concentración: Concentrarse mentalmente en cada movimiento permite trabajar los músculos correctos.
• Control: Los movimientos se ejecutan con pleno control y no por impulso.
• Precisión: Unas pocas repeticiones correctas y precisas valen más que muchas descuidadas.
• Respiración: La respiración marca el ritmo del movimiento y ayuda a activar el centro.
• Fluidez: Se busca una transición suave y continua entre los movimientos.

Una vez comprendidos estos principios, el pilates se vuelve mucho más eficaz y el riesgo de lesión disminuye.

La diferencia entre el pilates en colchoneta y en Reformer

El pilates se practica básicamente de dos maneras:

• Pilates en colchoneta (mat): Se realiza en el suelo sobre una colchoneta y con el propio peso corporal. Como no requiere equipo, se puede hacer en casa y es un punto de partida accesible para principiantes.
• Pilates en Reformer (con aparato): Se realiza sobre un aparato especial compuesto de muelles, correas y una plataforma deslizante. Como los muelles ofrecen tanto resistencia como apoyo, dificultan o facilitan los movimientos de forma dirigida. Suele practicarse en un estudio con un instructor.

Ambos no son alternativas, sino complementos. Muchas personas empiezan con el pilates en colchoneta y, a medida que progresan, añaden sesiones de Reformer a su programa.

Los beneficios del pilates

La práctica regular de pilates aporta muchos beneficios al cuerpo:

• Fuerza abdominal y lumbar: Los músculos del centro se fortalecen y el tronco se vuelve más estable.
• Postura: Como se trabajan los músculos que sostienen la columna, se desarrolla una postura erguida y equilibrada.
• Salud de la espalda: Un centro fuerte y equilibrado puede ayudar a reducir la carga sobre la zona lumbar.
• Flexibilidad: Como los músculos se estiran de forma controlada, aumenta el rango de movimiento.
• Conciencia corporal: Gracias al énfasis en la respiración y el control, mejoran la conciencia corporal y el equilibrio.

Ejercicios básicos para principiantes

Los siguientes ejercicios en colchoneta ayudan a los principiantes a captar la lógica del pilates. Controla la respiración en cada movimiento y mantén el centro activado:

1. The Hundred (El Cien): Túmbate boca arriba con las piernas en el aire y bombea los brazos arriba y abajo a los lados con pequeños movimientos rítmicos; sincronízalos con la respiración. Un movimiento clásico para calentar el centro.
2. Puente (Bridge): Boca arriba, con las rodillas flexionadas; eleva lentamente la cadera y baja la columna al suelo vértebra a vértebra. Trabaja los glúteos y los músculos del centro.
3. Estiramiento de una pierna: Boca arriba, lleva una rodilla al pecho mientras extiendes la otra pierna, y luego cambia. Desarrolla el control abdominal.
4. Gato-Vaca: A cuatro patas, redondea la espalda hacia arriba con la inspiración y luego húndela hacia abajo. Mejora la movilidad de la columna.

Lo mejor es empezar con pocas repeticiones sin romper la forma. Descánsa cuando te cueste; en pilates la calidad siempre está por encima de la cantidad.

La diferencia entre el pilates y el yoga

El pilates y el yoga se confunden a menudo, pero su enfoque es distinto. El pilates se centra más en el control muscular, la fuerza del centro y la resistencia física. El yoga, en cambio, pone en primer plano la flexibilidad, el equilibrio y la conexión cuerpo-mente; la meditación y el trabajo respiratorio son más centrales en el yoga. Ambos se complementan muy bien: el pilates favorece la fuerza y la postura, el yoga la flexibilidad y la relajación.

La importancia de las clases colectivas con instructor

Sobre todo si estás empezando, tomar una clase colectiva con un instructor marca una gran diferencia. La forma correcta, la respiración correcta y la capacidad de activar bien el centro son los puntos más críticos en la etapa inicial, y una forma incorrecta reduce la eficacia y crea riesgo de lesión. Las clases colectivas también aportan una motivación social que facilita mantener la constancia.

En cuanto a la frecuencia, 2 o 3 sesiones por semana son un comienzo ideal para la mayoría. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse y no apresures el progreso.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre el pilates y el yoga? El pilates se centra en la fuerza del centro y el control muscular, mientras que el yoga pone en primer plano la flexibilidad, el equilibrio y la conexión cuerpo-mente. Ambos pueden complementarse.

¿El pilates adelgaza? El pilates por sí solo no es un ejercicio para adelgazar; fortalece los músculos, mejora la postura y tonifica el cuerpo. Combinado con una alimentación equilibrada, favorece un estilo de vida saludable en general.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer pilates? Para principiantes, 2 o 3 sesiones por semana son un comienzo ideal. La constancia importa más que una única sesión intensa.

¿Hay que ser flexible o estar en forma para empezar pilates? No. El pilates se hace precisamente para desarrollar la flexibilidad y la fuerza; personas de cualquier nivel pueden empezar desde su propio punto.

Una de las formas más agradables de iniciarse en el pilates es moverse junto a personas que comparten el mismo objetivo. Con la aplicación Maç Var Mı? puedes descubrir las clases y eventos de pilates abiertos en tu zona; al ver de antemano el punto de encuentro, la distancia y el nivel del grupo, puedes elegir el que mejor te convenga. Encuentra un evento adecuado, apúntate y disfruta del pilates en compañía.